【置き換えダイエット】オートミールお好み焼きの作り方・レシピ紹介

グルメ
DSC_0290
スポンサーリンク
マネ妻
マネ妻

ダイエット食材で話題のオートミールを使ったお好み焼きの作り方を紹介します。
お好み焼き粉や小麦粉といったつなぎを、オートミールに置き換えてみませんか?

マネ夫
マネ夫

オートミールは、低糖質で食後の血糖値が上がりにくい食品なので、お米や小麦粉の代用として幅広く使われています。

【成分比較】オートミールと小麦粉はどう違う?

オートミールと小麦粉(薄力粉)の100gあたりの成分を比較してみました。

成分オートミール小麦粉
エネルギー380kcal367kcal
たんぱく質13.7g8.3g
脂質5.7g1.5g
炭水化物69.1g75.8g
 ┗糖質63.1g80.3g
 ┗食物繊維9.4g2.5g
参考:文部科学省 日本食品標準成分表

糖質控えめ
オートミールは糖質量が低いことが目に留まります。
糖類の多くは、食後の血糖値を急上昇させます。糖質の摂取を減らすことによって、脂肪に変わるのを防ぐことができますね。

食物繊維たっぷり
また、オートミールは食物繊維が豊富ですね。
便秘予防やお腹の調子改善だけでなく、血糖や血液中のコレステロール濃度の上昇を抑える働きがあると言われています。

オートミールは一食30gが適量です。
お好み焼きを作るために、1枚当たり100g使う小麦粉に対して、オートミールはわずか30g。
一食の量で考えると、オートミールの方が低カロリーになります。

マネ妻
マネ妻

100gあたりのエネルギーに大差はないものの、中身の成分がダイエットに向いていることが分かりました。
しかも、小麦粉の3分の1の量で作れるならエネルギー差も生まれてきますね!

【オートミール お好み焼き】材料

お好み焼き1枚あたりの材料です。

  • オートミール 30g
  • 水 150㏄
  • キャベツ 100g
  • 青ネギ(あれば) 1本くらい
  • 竹輪・はんぺん(なくてもOK) 1パック
  • 豚バラ肉 50g
  • 山芋 40g(or じゃがいも 40g)
  • 卵 1個
  • サラダ油 適量

※キャベツだけでは物足りない我が家では、ボリュームを出すために、竹輪やはんぺんなどの練り物を入れています。(なくてもOKです)

※粘り気を出すため山芋を入れています。粘り気が出れば何でもいいので、じゃがいもで代用可能ですが、入れなくても問題ありません。我が家もストックがない時は入れません。

※オートミールに味があるので、本だしの素は使用しません。物足りないと感じた場合は適量を入れてください。


焼き上がり後にお好きなトッピングをかけて楽しみましょう。

  • お好み焼きソース
  • マヨネーズ
  • 青のり
  • かつお節
  • 紅しょうが

【オートミール お好み焼き】レシピ・作り方

生地を作る

1. 耐熱容器に分量のオートミールと水を入れ、軽く混ぜます。

2. ラップをかけずに、600Wのレンジで1分30秒加熱します。

ポイント

オートミールをふやかすため、ここで一旦加熱します。
この工程を入れることで、オートミールのもちもち食感がUPします!

材料を切る

3. 山芋(もしくはじゃがいも)の皮をむき、すりおろします。

4. キャベツは荒いみじん切り、青ネギは小口切りにします。

5. 豚バラは1口大に切ります。

6. 練り物を切ります。
竹輪は、縦に4つに切った後、横に1㎝くらいに切ります。いちょう切りっぽい感じにします。
はんぺんは、袋の中でぐちゃぐちゃにします。(どうせ混ぜちゃうので雑でOKです)

生地を混ぜる

7. 粗熱が取れた2. の耐熱容器に、山芋、キャベツ、青ネギ、練り物、卵を入れて混ぜます。
卵をつぶしながら、全体が混ざればOKです。

生地を焼く

8. フライパンを熱し、サラダ油を入れます。

9. 豚バラを焼き、その上に生地を流し入れ、蓋をします。

10. 中火で5分くらい、生地の裏側がきつね色になったらフライ返しを使ってひっくり返します。

11. 蓋をして弱火で5分~7分くらい、生地がきつね色になるまで焼きます。

12. お皿に移してソースやマヨネーズ、青のり、かつお節をかけて完成です!!

【オートミール お好み焼き】固まらない・ひっくり返せない

オートミールでお好み焼きを作ると、「固まらない」「ひっくり返せない」と悩んでいる方も多いのでは。

お好み焼きは、水を入れすぎたり、中まで火が通っていなかったりすると、上手く固まりません。
その上、オートミールで作ると、生地が柔らかくなるため、小麦粉よりひっくり返すのが難しくなるようです。

水分量や火加減を調整しても上手くひっくり返せない時は、小麦粉や片栗粉を足すと解決できるかもしれませんが、せっかくダイエットのためにオートミールに置き換えた意味が薄れてしまいますね・・・。

オートミールお好み焼きは、形にこだわらず、中まで火が通るよう作ることをオススメします。

マネ夫
マネ夫

個人的にはお好み焼きは見た目より味!
上からソースを塗れば多少の崩れは気にしなくてもいいのではと思っています。

マネ妻
マネ妻

フライパン一面に生地を広げず、フライ返しに収まるくらい小さく焼くと、ひっくり返しやすくなりますよ。

おすすめオートミール紹介

オートミールは日清食品の『プレミアム ピュア オートミール』を使用しました。
340g入って300円前後なので、とってもリーズナブル。

薄くて細かいフレーク状に加工されているので、粉砕なしでそのまま調理できます。
粉砕なしで作ることで、もっちりプチプチした食感が楽しめます。食べ応えも増しますよ!

マネ夫婦
マネ夫婦

オートミールお好み焼きは、もっちりした食感が楽しめます!
ダイエットにオートミールを試してみたい方にオススメです。

コメント

タイトルとURLをコピーしました